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[EBS 육아학교] 우리아이도 나트륨 중독? ‘연령별 나트륨 섭취량’ 알아두세요

2017-01-13 00:00:00

[EBS 육아학교] 우리아이도 나트륨 중독? ‘연령별 나트륨 섭취량’ 알아두세요

얼마 전 아이들과 한식뷔페에 갔습니다. 아이들이 줄 서 있는 아이스크림 코너에는 ‘단짠 아이스크림’ 이라는 말이 있더군요. 바닐라 아이스크림 위에 달콤한 카라멜 시럽을 뿌리고 소금을 올리면 요새 맛 트렌드인 단맛과 짠맛의 혼합을 말합니다. 소금통을 들고 아이스크림 위에 팍팍 소금을 첨가하는 아이들을 보며 염려스러운 마음이 들었습니다. 음료수나 과자 등 단맛만 주의하면 되는 줄 알았던 아이들에게도 나트륨경고가 필요하다는 생각이 들었습니다.

한국 성인의 하루 나트륨 섭취량은 4027mg입니다. 이는 세계보건기구(WHO) 섭취 권고 량인 2000mg 보다 2배 이상 많은 양입니다. 전통적으로 소금을 기반으로 한 김치, 국, 찌개, 장을 기반으로 한 식단에서 나트륨 섭취량 초과는 피할 수 없어 보입니다. 사실 2000mg은 라면에 김치 몇 점 올려먹으면 이미 초과되는 분량이니까요. 하지만 아이들도 나트륨을 초과 섭취하고 있었다는 사실 알고 계신가요? 실제 국민건강통계(2011)에 따르면 만 3~5세 유아의 나트륨 섭취량은 2078mg으로 하루 권장량의 2.3배에 달합니다. 이는 세계보건기구(WHO) 1일 성인 섭취 권고량인 2000mg도 많은 수치입니다. 특히 유아는 4세까지가 미각 형성 시기이기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 이시기에 짠 맛에 익숙해지면 아이의 평생 입맛이 짠 맛으로 형성될 가능성이 큰 것이죠. 세 살 버릇 여든 가듯이 세 살 입맛은 여든까지 갑니다. 소아비만을 미리 방지하기 위해서 유아의 나트륨 조절은 중요합니다.

소금민감성이 높을수록 질병가능성↑

나트륨 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 하지만 과잉될 때 위험한 것이죠. 나트륨은 세포 속 노폐물과 영양분을 운반하고 신진대사 작용을 촉진하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
하지만 과다섭취시 혈액량을 증가시키고 나트륨 배설과 혈관수축에 관여하는 호르몬 분비를 증가시켜 고혈압을 유발합니다. 이로인해 뇌졸중, 심혈관계 질환, 골다공증, 위암등의 질병에 직간접적 영향을 미칠 수 있는 것입니다. 세계보건기구에서 정한 섭취량도 질병이 발생하지 않는 적정수준의 섭취량으로 보시면 됩니다.
물론 소금을 과잉섭취한다고 해서 모두에게 질병이 일어나는 것은 아닙니다. 국내에서 진행된 나트륨 관련 인체대사 연구에 의하면 우리 국민 중 28%가 소금민감성(salt sensitivity)를 지닌 것으로 밝혀졌는데요. 소금민감도가 높을수록 짠 음식을 먹으면 혈압이 쉽게 올라가는 등 질병 가능성이 높다고 보시면 됩니다.

반찬 만들기 전 알아야할 ‘나트륨 계산법’

그렇다면 연령별 나트륩 적정 섭취량은 얼마나 될까요. 적적 섭취량을 알기 전에 '나트륨 계산법' 먼저 알고 넘어가야 합니다. 세계보건기구에서 권고하는 나트륨 섭취량은 소금 속 나트륨입니다. 우리가 섭취하는 소금은 나트륨 40%와 칼륨 60%로 구성되어 있습니다. 따라서 직접 요리시 나트륨 함량을 조절하려면 나트륨 mg을 g으로 단위를 바꾼 뒤에 2.5를 곱하면 됩니다. 세계보건기구가 권장하는 2000mg의 나트륨은 2gX2.5=5g이 됩니다. 5g의 소금만 먹어야 적당하다면 한국식 기본식에서는 정말 적은 양이긴 한 것이죠. 이렇게 계산하면 나트륨이 전혀 없을 것 같은 비빔밥에도 1300mg의 나트륨이 들어있으니 사실 3.3g의 소금을 섭취한 것이 됩니다.

또 나트륨을 줄이는 생활 실천법도 알아두세요. 식품 구입시 가공식품은 줄이고, 가능한 자연식품을 선택하는 것이 좋습니다. 아이들 간식으로 과자 대신 과일칩 등을 고르는 식입니다. 또 가공품은 영양표시를 꼭 읽고 나트륨 함유량을 체크해야 합니다. 치즈의 경우 연령별로 단계가 나뉘어져 있는데, 같은 연령이라도 제품마다 나트륨 함유량이 다르니 주의하세요. 또 장아찌, 젓갈 등의 염장 식품이나 간장, 된장은 저 나트륨 소금이나 저염 제품으로 고르는 것이 좋습니다.

조리시에는 소금을 적게 넣는 대신 후춧가루, 고춧가루, 생강, 마늘, 레몬즙 등의 향신료 등을 이용해 맛을 내는 것이 좋습니다. 음식을 무칠 때는 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣 등을 갈아 넣는 것도 도움이 됩니다. 김치는 살짝 절여 싱겁게 담구고, 고기나 생선을 구울 때 소금 대신 레몬즙을 뿌려 비린 맛을 잡는 것이 좋습니다.